【忙しい人向け】「自分を変える教室」まとめ／ケリー・マクゴニカル

何か目標をもっても、なかなか達成まで続けられる人はいないですよね。

「いやいや、僕にはできますよ」という方は今回お勧めする本を読まなくてもいいかもしれません。

逆に、冒頭で示したような悩みを持つ方にとってはとても参考になることの多い本でしょう。

少し分厚い本なので、今回は忙しい方でも内容をさくっと理解できるようにまとめてみました。

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著者と、この本の動機

著者、ケリー氏はかつてスタンフォード大学の医学部健康増進プログラム担当の健康心理学者および教育者として、ストレスと上手に向き合い、健康的な選択をするためのアドバイスを行っていました。

ケリー氏は習慣を変えたり、目標を達成したり、感情をコントロールしたりするのに悩んでいる多くの人と向き合っていく中で、成功を妨げる大きな原因が何かを見つけました。

それが、『意志力』の弱さです。

この本は、ケリー氏の『意志力』に関する研究の成果を教えてくれます。また、今までの誤った意志力に対する認識を正してくれます。

何に対する意志力か

この本では、意志力を必要とする場面を三つあげています。

一つ目は言うまでもなく、何か目的を達成する時に意志力が必要であることを示しています。逆に二つ目は、太らないために油物を控えたり、大学に受かるためにゲームの時間を少なくしたりするときに必要になります。

最後の、「望むため」を最初に見たときに「なにそれ？？」と思ったのですが、これはモチベーションを保ったりする力のことを指してるみたいです。

意志力を高める方法

意志力を高める方法として、この本では大きく三つのアプローチをしています。

一つ一つみていきます。

意志力を底上げする

意志力を底上げする方法は大きく二つあります。

瞑想をする

意志力を底上げする方法として、著者は瞑想をお勧めしています。

瞑想をすることによって、脳への血流のながれがよくなって、集中力、自制力、自己認識力などが高まるらしいです。

瞑想は長く継続すればするほど効果が期待できますが、早ければ3時間の瞑想だけで効果が出てくるらしいので試しに１週間だけしてみるのもいいかもしれません。

同じことを繰り返す

人間の脳はよくできていて、同じことを繰り返すと、そのことに対する脳の回路が強化されていくらしいです。

例えば、数学が苦手だったら、毎日数学に取り組めばどんどん数学が得意になっていくわけです。

「苦手だけど、できるようになりたい」問題も、とにかく継続すれば解決するのです。

科学的に意志力をコントロールする

いわゆるテクニック的なところです。

全てを公開はできないので、ここでは二つだけ取り上げてみたいと思います。

１０分ルール

なにか誘惑が生まれた時、１０分だけ待つ。というシンプルな方法です。

この方法がなんで効果的かと言うと、自制心を少しでも使うようにするからです。

例えば、衝動的にタバコの誘惑に負けたら、自制心など発動しません。自制心が働かなければ、もちろん鍛えることもできないのです。

しかし、１０分だけ耐えることによって誘惑があるたびに自制心を鍛えることができるようになります。

最初は１０分後に吸ってしまったり、あるいは１０分も耐えられずに吸ってしまうかもしれませんが、鍛えられてることに違いはないので、徐々に耐えられる時間が増えていくのです。

明日も同じ行動をとると考える

人間は目先の利益だけを考えて行動してしまいがちです。

しかし、長期的に物事を考えると意志力が高まったりします。

その方法の一つとして、「明日も同じ行動をとると考える」という手法を本書では勧めています。

自動販売機で毎日コーラを買っているなら、それを１年、あるいは１０年続けると考えてみてください。

何かしらの病気になりそうですよね。

意志力の低下を防ぐ

意志力を高めると同時にしなければならないのが、『意志力の低下を防ぐ』ことです。

三つの方法を取り上げてみたいと思います。

恐怖管理システム

人間の脳は恐怖を感じると、ストレスを和らげようとする働きをします。これを「恐怖管理」と言うらしいです。

例えば、残酷な事件を見聞きすると、恐怖管理システムがストレスを和らげようと、塩辛い物が食べたくなるようにします。

ダイエット中の人はグロい映像とかは控えたほうが良さげですね。

どうにでもなれ効果

例えば、「今日は1日お菓子を食べないぞ！」と目標を定めた花子さんがいたとします。

１０分後、にお友達に勧められた飴ちゃんを花子さんはうっかり食べてしまいました。

「あ、しまった。。。」

たった一つの飴を間違えて食べてしまった花子さんですが、『もうどうにでもなれ！』となって、いつものようにポテチ２袋を平らげてしまいました。

これが『どうにでもなれ効果』です。

みなさんも経験があるのではないでしょうか。

このどうにでもなれ効果を防ぐ方法として、慰められるのが効果的らしいです。

まるで嘘みたいですが、『たった一つの飴くらい大丈夫だよ。また気を取り直して頑張りな。』と慰められると罪の意識が消えてしまって、どうにでもなれ効果が発動しずらくなるらしいです。

周りに『どうにでもなれ！』となってる人がいたら慰めてあげましょう笑

モラル・ライセンシング

「モラル・ライセンシング」とは、良いことをすると、逆に悪いことをしたくなるという心理学の用語です。

例えば、道徳的にいいことをすると「ちょっとくらい」と思って、だらけてしまったり。

「自分を変える教室」まとめ

いかがだったでしょうか。

意志力が強くなった自分を考えるとなんでもできそうです。

現代はいろんなチャレンジができると同時に、数多くの誘惑もあるのでこの意志力を鍛えることは必須事項かもしれませんね。

【合わせて読みたい】もっと実践的な本

この「自分を変える教室」でも、意志力をコントロールする様々な理論やテクニックを紹介してるんですが、テクニックがより充実してるのはDaiGoさんの『超集中力』でしょう。

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2020.06.03